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对付脚跟脚底痛!医师5招缓痛消肿,80%人都有效

2020-07-04

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足底筋膜炎是什幺?
脚跟或脚底疼痛,最常见的原因之一就是「足底筋膜炎」,但你知道到底什幺是「足底筋膜」? 除了吃药,我们又该怎幺自我照护,对抗足部疼痛呢 ?
对付脚跟脚底痛!医师5招缓痛消肿,80%人都有效
足部疼痛的型态
脚跟和脚底的疼痛,往往在早上当你要下床时,踩到地板的瞬间是最痛的 ,或是当你坐了好一段时间,突然起身往下一踩的时候,最是不舒服。
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「足底筋膜」是沿着脚底延伸的带状组织,由足跟骨连接到脚趾头,为足弓提供支撑,负责让我们能稳定站立跟跑跳。当足底筋膜因为长时间承受过多压力和收缩,引起发炎、肿胀,就成了「足底筋膜炎」。
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什幺人容易得到「足底筋膜炎」?
  • 需要久站或长时间跑步、跳跃 : 工作需要承受过多足部压力,如 : 舞者、运动员、柜姐或是护理人员等。
  • 穿不合脚的鞋子 : 像是穿着高跟鞋逛街时间过长;或是穿着没有避震缓冲鞋垫的运动鞋,长时间慢跑、打球或爬山。
  • 本身体型或足型的因素 : 像是体重过重,天生足弓过高或是扁平足的人,因为脚部支撑本来就较为费力,也较容易足底发炎。
  • 需要在坚硬或崎岖不平的地面,长时间站立或活动。


5招对付足底疼痛发炎
这里有一些方法可以帮助你缓解足部疼痛和发炎,进行足底、小腿伸展 和 足底肌力训练 :
  • 可手撑墙站弓箭步,痛的那脚在身体后方,趾头朝前方,脚跟踩稳地板,感觉小腿肌有拉紧伸展的感觉。
  • 坐稳在地上,将毛巾环绕在足底部,将足部拉向身体的方向 ,也能达到足部和小腿伸展的功效。
  • 将小腿平放着,脚板悬空,然后脚踝轻轻绕圈做放鬆运动。
  • 脚趾捲曲运动,可训练足部的小肌肉,利用更好的肌耐力帮助支撑足弓,便能减少足底筋膜的负荷,作法很简单,只要放条毛巾,练习用脚趾抓握毛巾即可。

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让你的脚有休息的机会 : 限制运动和户外活动有助于减轻症状,也要避免跳跃。但记得一定要搭配前述的伸展运动,否则脚部僵硬会带来更多疼痛。
冰敷足后跟 : 每天2到3次,将冰敷袋放于脚后跟20分钟,可减轻疼痛和消肿。
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穿着具有良好支撑性的鞋子 : 对于足弓能提供支撑,以及于足跟和脚底有减压缓冲的气垫或硅胶垫,可以帮助改善症状。
儘量避免赤脚,或是穿拖鞋 : 尤其要避免人字拖,也要避免穿破旧的鞋子运动或长时间工作,因为磨损的鞋垫或变形的鞋体,都会使得我们的足部承受不当的压力。
关于脚底痛,郑医师小提醒
足底发炎是十分常见的脚痛原因,如果能依照上面教大家的方法做调适,80%的人都能获得症状的缓解,如果发炎时间过长或是疼痛太严重,医师也有药物和局部注射的方式能帮忙治疗。
我们的双脚每天辛劳的承担着身体的压力,因此千万要好好照顾和体贴自己的双脚,适度的休息和伸展,穿着保护性支撑性高的鞋子,都能让我们的足部免于疼痛和发炎。
特别感谢 : 物理治疗师 谢劭玟老师,协助审订复健运动训练内容。
现任Cheng’s Neurological Clinic执行长暨主治医师,一位专长看头痛、疼痛、失眠、晕眩、失智、中风的神经科临床医师,曾获国际神经血管疾病学会颁发年轻研究学者奖。现为《早安健康》和《生活报橘》专栏作家。 郑淳予医师粉丝专页

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